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Pas de code ? Écris-moi sur InstagramMa Stratégie pour Sécher
Comment je planifie, exécute et ajuste ma sèche de A à Z. Pas de théorie floue : mon plan réel, mes chiffres, ma stratégie d'ajustement semaine après semaine.
L'agressivité de ton déficit dépend directement de qui tu es au quotidien. C'est LE facteur que tout le monde sous-estime. Coche ce qui est vrai pour toi, plus tu coches, plus tu peux te permettre un déficit agressif (donc court).
- ✓Je gère bien la faim au quotidien.
- ✓Je sais gérer mes repas libres sans tout faire dérailler.
- ✓Je sais optimiser mon volume alimentaire (manger beaucoup pour peu de calories).
- ✓Je peux marcher davantage / ajouter du cardio.
📅 Le cadre : 10 semaines, une deadline, zéro excuse
J'ai planifié exactement 10 semaines de déficit : début le 6 avril, fin le 14 juin. Je traite le 15 juin comme si c'était une compétition. Ça cadre les choses, ça met une pression saine et ça élimine la tentation de repousser ou de « voir au feeling ».
⚡ Mon approche : déficit agressif dès le départ
Je pars sur un déficit agressif dès la première semaine, parce que je me connais. Voici mes chiffres :
| Phase | Calories | Pas quotidiens |
|---|---|---|
| 🟡 Surplus actuel | 2 700 kcal | ~9 000 pas |
| 🔴 Début de sèche | 2 100 kcal | ~13 000 pas |
Ça fait un drop de 600 kcal + une hausse significative de l'activité. C'est agressif, mais c'est calibré pour moi.
📉 Ce qui va se passer (et c'est normal)
Le poids va chuter vite au début, potentiellement -1 kg/semaine. Pas de panique ni d'euphorie : c'est surtout du glycogène et de l'eau, pas uniquement du gras. Ensuite ça ralentit, et c'est là que le vrai travail commence : il faut lire les données.
| Situation | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| Le poids baisse lentement mais régulièrement | ✅ Tout va bien, on ne touche à rien |
| Le poids stagne 1 semaine | ⏳ Normal, fluctuations, patience |
| Le poids stagne 2 semaines | ⚠️ Il faut potentiellement ajuster |
En prise de masse, on n'est pas à une semaine près. En sèche, chaque semaine compte : tu es dans une situation qui te fatigue, tu ne peux pas te permettre d'en perdre par manque d'ajustement.
🔧 Ma stratégie d'ajustement, par paliers
Quand le poids ne descend plus, je ne panique pas. J'applique un protocole par étapes, dans l'ordre :
| Palier | Action |
|---|---|
| 1) Augmenter les pas | Toujours le premier levier. Bouger plus coûte moins cher mentalement que manger moins. |
| 2) Baisser les calories | De 2 100 vers 2 000 kcal. 2 000 sera mon plancher, descendre trop bas crée un cercle vicieux (moins d'énergie → moins de mouvement → craquage). |
| 3) Diet break | Si le poids ne bouge plus pendant 2 semaines malgré les ajustements = fatigue accumulée. Retour temporaire à la maintenance quelques jours pour relancer la machine. |
📊 Le suivi : la donnée avant tout
Impossible d'ajuster sans données fiables. Ma donnée principale : le poids de corps.
| Action | Fréquence |
|---|---|
| Se peser | Tous les jours, le matin, à jeun |
| Calculer la moyenne | Chaque semaine |
| Comparer les moyennes | Semaine vs semaine |
| Décider d'un ajustement | Uniquement sur la base de 2 moyennes hebdo |
Une sèche, ça se pilote semaine par semaine selon tes vraies réponses. C'est exactement ce que j'ajuste en temps réel pour mes clients, sans formule générique.