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Tout ce que tu dois appliquer pour transformer ton physique. Pas de détails inutiles, juste l'essentiel : perdre de la masse grasse et construire ou maintenir ta masse musculaire. Ça repose sur deux piliers, l'alimentation et l'entraînement.
Ces principes sont simples à comprendre. Coche les fondamentaux déjà en place, vise le vert avant de toucher au fin réglage.
- ✓Je suis en déficit / surplus calorique cohérent avec mon objectif, et je suis la tendance de mon poids.
- ✓Je mange un apport suffisant en protéines (~2 g par kg de poids de corps).
- ✓J'ai un volume d'entraînement suffisant (assez de séries par muscle par semaine).
- ✓Mes exercices sont adaptés aux fonctions principales des muscles ciblés.
- ✓Je pousse mes séries proche de l'échec musculaire.
- ✓J'apprécie mes séances, sinon je ne tiendrai pas dans la durée.
🍽️ Pilier 1, La nutrition
Être en déficit calorique est la condition non-négociable pour perdre du gras. Suis la tendance de ton poids de corps (moyenne hebdomadaire) et ajuste : si ça stagne, baisse les calories ou augmente la dépense (plus de pas, cardio).
Les protéines servent à construire du muscle si tu débutes, ou à le maintenir si tu es avancé. Repère : ~2 g par kg de poids de corps. Quelqu'un de 80 kg vise environ 160 g/jour, quelqu'un de 110 kg n'a pas besoin de 220 g, ajuste en fonction.
🏋️ Pilier 2, L'entraînement
| Fondamental | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| Un minimum de volume | Suffisamment de séries par muscle par semaine |
| Des exercices adaptés | Qui correspondent aux fonctions principales des muscles ciblés |
| De l'intensité | S'approcher de l'échec musculaire sur ses séries |
La qualité d'exécution et l'intensité sont la base de tout. Et un élément souvent sous-estimé : apprécier ses séances. Si tu détestes ce que tu fais, tu ne tiendras pas.
La question que tu dois te poser
Le vrai problème : l'application
Ces principes sont simples à comprendre. Mais les appliquer dans ton quotidien, ton rythme de vie, c'est là que ça se complique. Tout le monde ne peut pas faire 15 000 pas par jour, préparer ses repas, ou accéder à la même salle. Chaque action doit être modulée pour te correspondre. Tant qu'un fondamental est rouge, ça ne sert à rien d'optimiser un détail : ferme les bases d'abord.
Savoir sur quoi mettre ton énergie, et surtout sur quoi ne PAS la mettre, c'est ce que je clarifie pour chaque client dès la première semaine.