Fiche Récap Masterclass Perte de Poids

1. Les bases du déficit calorique

Consommer moins de calories que ce que tu dépenses. Ta dépense, ce n'est pas seulement l'exercice : 70 % de tes calories brûlées, c'est ton métabolisme de base (ton existence sans rien faire). Le reste, c'est l'exercice, la dépense involontaire et la digestion. Pour savoir si tu es en déficit : ton poids doit descendre. S'il ne baisse pas pendant plus de 2 semaines, tu n'es pas en déficit.

2. Combien de calories manger ?

Tu dois manger moins que ta maintenance (calculable en ligne). La méthode : tester un nombre de calories, puis ajuster en analysant tes pesées. Sans te peser, tu ne peux pas savoir si tu es en déficit à l'instant T. Les mensurations et photos montrent des résultats plus lents (2-3 semaines).

3. Se peser régulièrement

C'est obligatoire pour avoir un retour concret, le corps s'analyse à l'échelle de la semaine. Pèse-toi au moins 3 fois par semaine, fais la moyenne de chaque semaine, et interprète la tendance entre les moyennes.

4. Compter ses calories ou pas ?

Compter avec une application n'est pas obligatoire. Ce qui l'est : peser un minimum ce que tu manges (pour manger toujours à peu près les mêmes quantités) et te peser toi. Si tu ne perds pas de poids, diminue les quantités, le levier principal, ce sont les féculents (ex : 100 g de pâtes → 80 g).

5. Manger « bien » ne veut pas dire déficit

Certains aliments sont très bons pour la santé mais très denses en calories et peu rassasiants : huiles, poisson gras, avocat, oléagineux. Pas besoin de les supprimer, garde-les pour apprécier ce que tu manges, mais fais des choix intelligents pour ne pas avoir trop faim.

6. Perdre du gras sans perdre de muscle

Sur une sèche, on perd forcément un peu de muscle, l'objectif est de le minimiser : manger beaucoup de protéines et continuer à s'entraîner de façon intense. Si c'est respecté, pas besoin de s'inquiéter.

7. La vitesse de perte de poids

Je recommande 500 g à 1 kg par semaine pour un rythme soutenu. Ça dépend de ta tolérance à la restriction et du nombre de kilos à perdre. Si tu perds plus, tu vas peut-être trop vite (risque de perte musculaire).

8. Musculation et cardio

La musculation est fortement conseillée pour préserver la masse musculaire. La marche est à privilégier car moins fatigante, le cardio est un bonus, pas une obligation (utile quand tu n'as pas le temps de marcher).

9. Quand voit-on des résultats ?

Ça dépend de ton niveau de masse grasse de départ. Si tu es très gras, le début se perçoit à peine malgré quelques kilos perdus. Si tu ne l'es pas, le moindre kilo se voit immédiatement.

10. Pourquoi le poids stagne ?

La solution : le diet break. Retour à la maintenance pendant 3 à 7 jours pour te reposer au maximum. La perte est en pause, mais pour mieux repartir ensuite.

11. Maintenir le poids perdu

Si tu lâches tout, le hasard reprend le contrôle. Les 3 habitudes à garder :

12. Gérer les repas plaisir

Ne les appelle pas « craquage », « écart » ou « cheat meal », vois-les comme des repas plaisir non traqués. Estime ce que tu as mangé même sans appli, si tu as mangé largement au-dessus, compense légèrement sur le jour même ou les suivants. Le piège : le cercle vicieux du « perdu pour perdu ».

13. Rester motivé sur le long terme

• Garde tes repas extérieurs pour ne pas être frustré.
• Trouve des recettes qui te conviennent.
• Optimise le volume alimentaire avec des aliments peu denses (fruits, légumes).
• Remplace riz et pâtes par des pommes de terre, par exemple.
• Avec la flexibilité acquise, tu peux manger ce que tu veux tant que tu respectes ton total calorique.