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Pas de code ? Écris-moi sur InstagramGuide des Fourchettes de Répétitions
Chaque exercice a une fourchette optimale. Choisis la stabilité et les charges de ton exercice ci-dessous, l'outil te donne la fourchette à viser, puis le guide complet t'explique pourquoi.
La vraie question
La bonne question n'est pas « combien de reps pour prendre du muscle ? », l'hypertrophie fonctionne de 6 à 30 reps à condition de s'approcher de l'échec. La vraie question, c'est : « combien de reps sur CET exercice en gardant une exécution propre ? »
Les 3 critères qui dictent ta fourchette
| Stabilité | Exemples | Fourchette |
|---|---|---|
| 🟢 Très stable machine guidée, buste appuyé | Chest press, hack squat, leg curl | 6-9 |
| 🟡 Moyenne poulie, haltères assis | Tirage poulie, développé haltères | 8-12 |
| 🔴 Faible haltères debout, grande amplitude | Élévations latérales, écartés | 9-15 |
Amplitude : plus le poids parcourt une grande distance, plus la charge lourde devient dure à contrôler → fourchette plus haute. Incréments : avec des haltères légers, passer de 12 à 14 kg c'est +17 %. Élargis alors ta fourchette (8-13 au lieu de 9-12) pour progresser sans être bloqué.
Fourchettes par pattern de mouvement
| Pattern | Fourchette |
|---|---|
| Développé pectoraux (horizontal / incliné) | 6-12 |
| Développé épaules (vertical) | 9-15 |
| Élévation latérale | 9-15 |
| Écarté pectoraux | 9-15 |
| Curl biceps / Extension triceps | 6-15 |
| Tirage grand dorsal (vertical + horizontal) | 6-15 |
| Presse quadriceps (hack, presse, Smith) | 6-12 |
| Extension de hanche (RDL, hip thrust) | 6-12 |
| Leg extension / Leg curl / Mollets | 6-15 |
Choisir les bonnes fourchettes est un début. Programmer une vraie progression, quand monter en charge, quand ajuster pour un retard ou une blessure, c'est ce que je calibre pour mes clients au quotidien.