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Guide des Compléments

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Guide des Compléments

Le marché des compléments est un brouillard de marketing. Ce guide te donne un avis basé sur les études disponibles, complément par complément. La règle : un complément n'est utile que quand tout le reste est déjà en place (alimentation, entraînement, sommeil).

Ton objectif principal

Si tu veux améliorer tes performances en salle

Créatine (3-5 g/jour) + Caféine (si tolérance OK) + Citrulline Malate (8 g pré-entraînement)

⚠️ Les règles à connaître avant tout

Règle	Pourquoi
Un complément ancien sans étude publiée = probablement inutile	S'il marchait vraiment, on le saurait depuis longtemps
Une étude uniquement sur les rats = probablement inefficace chez l'homme	Ne te fie pas aux titres d'articles vendeurs
Achète les ingrédients séparément	Les formules « tout-en-un » sont souvent sous-dosées ou remplies d'inutile
Biodisponibilité	Choisis la bonne forme et consomme des lipides avec les micronutriments liposolubles

🏋️ Performance

Complément	Verdict	Dose	À savoir
Créatine	✅ Validé	3-5 g/jour	Force +5 à 15 % et endurance anaérobie. Pas de phase de charge nécessaire.
Caféine	✅ Validé	Variable	Performance + éveil. Tolérance avec usage fréquent. Perturbe le sommeil (~9 h d'effet).
Citrulline Malate	✅ Validé	8 g, 1 h avant l'entraînement	Endurance musculaire + récupération. Ratio 2:1 citrulline/malate.
Bêta-Alanine	✅ Validé	3-6 g/jour (0,8-1,6 g/prise)	Réduit la fatigue sur efforts intenses et prolongés. Effet secondaire : picotements.
Ashwagandha	🟡 Modéré	300-500 mg, 2×/jour	Réduit le cortisol, augmente la testostérone. Effet modéré sur la VO2max.
Alpha-GPC	❌ Insuffisant		Pas assez de données pour justifier l'achat.
Tribulus	❌ Inutile		Aucun effet prouvé sur la testostérone ou la force.
BCAA	❌ Inutile		Si ton apport en protéines est suffisant, ils n'apportent rien de plus.

🦴 Articulations

Complément	Verdict	Dose	À savoir
Curcumine	🟡 Prometteur	3×500 mg/jour	Anti-inflammatoire, effet proche des AINS. Améliorerait les douleurs au genou.
Chondroïtine	🟡 Modéré	600-1200 mg/jour	Composant du cartilage. Réduction faible mais significative de la douleur.
Glucosamine	🟡 Modéré	1,5 g/jour	Pourrait ralentir l'ostéoarthrite et réduire les symptômes.
Collagène	🟡 Modéré	10 g hydrolysé/jour	Pas incorporé directement aux articulations, effets proches d'un apport protéique équivalent.
Glycine	🟡 Peu d'études		Composant majeur du collagène (~25 %). Pourrait améliorer le sommeil.

😴 Stress & Sommeil

Complément	Verdict	Dose	À savoir
Mélatonine	✅ Validé	0,3-3 mg/jour	Régule le rythme circadien. Réduit le temps d'endormissement.
Ashwagandha	✅ Validé	500-600 mg/jour (matin/soir)	Adaptogène. Réduit le stress et améliore le sommeil.
Lavande	🟡 Prometteur	80 mg/jour	Effet anxiolytique. Améliore la qualité du sommeil.
Mélisse	🟡 Modéré	1200-3000 mg, 45 min avant le coucher	Anxiolytique qui améliore indirectement le sommeil.
Safran	🟡 Modéré	2×15 mg/jour	Neuroprotecteur. Effet modéré sur l'anxiété.
Passiflore	🟡 Modéré	500 mg/jour	Réduit l'anxiété.
CBD	❌ Insuffisant		Effets incertains, beaucoup de biais. Cher pour un résultat non garanti.

🏥 Santé globale

Complément	Verdict	Dose	À savoir
Magnésium	✅ Validé	200-400 mg/jour (citrate ou glycinate)	Réduit la résistance à l'insuline, la pression artérielle et l'inflammation. Doses élevées = risque de diarrhée (surtout oxyde).
Zinc	🟡 Si carence	5-50 mg/jour	Efficace uniquement en cas de carence. Rôle immunité, cerveau, enzymes.
Berbérine	🟡 Prometteur	300-500 mg, 3-4×/jour au repas	Améliore le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline.
Inositol	🟡 Spécifique	Variable	Utile pour le SOPK. L'inositol simple suffit (le myo-inositol est plus cher pour un résultat similaire).
Acide Alpha-Lipoïque	🟡 Modéré	600 mg/jour	Antioxydant. Aide à réguler la glycémie.
Probiotiques	🟡 Variable	40 milliards UFC/jour (multi-souches)	Résultats très variables selon souche/dose/durée. Coûteux.

💸

La majorité des compléments sont inutiles. Si ton alimentation, ton entraînement et ton sommeil sont en place, les valeurs sûres sont : créatine, caféine, magnésium, mélatonine. Le reste est situationnel.

Informations basées sur les données scientifiques disponibles. En cas de doute ou de pathologie, consulte un professionnel de santé.

Aller plus loin

Choisir les 2-3 compléments qui comptent pour TON contexte, plutôt que d'empiler des pots inutiles, c'est le genre de détail qu'on cadre ensemble.

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