Équivalences caloriques

Sources de protéines ~25g protéines

• 120 g de poulet cru ≈ 130 g de dinde ≈ 130 g de cabillaud ≈ 150 g de saumon
• 4 œufs entiers ≈ 200 g de fromage blanc 0% ≈ 100 g de skyr
• 1 scoop de whey (~30g) ≈ 130 g de blanc de poulet cuit

Sources de glucides ~40g glucides

• 55 g de riz cru ≈ 220 g de riz cuit ≈ 180 g de pâtes cuites
• 200 g de pommes de terre ≈ 180 g de patate douce
• 2 tranches de pain complet (~70 g) ≈ 60 g d'avoine
• 1 banane (130 g) + 1 fruit moyen ≈ 50 g d'avoine

Sources de lipides ~15g lipides

• 15 g d'huile d'olive ≈ 25 g de beurre de cacahuète ≈ 30 g d'amandes
• 1/2 avocat (~100 g) ≈ 15 g d'huile d'olive
• 20 g de chocolat noir 85% ≈ 25 g d'amandes

Règle d'or

On substitue à l'intérieur d'une famille — pas entre familles. Tu ne remplaces pas du poulet par du riz "parce que ça fait le même nombre de calories". Tu remplaces du poulet par de la dinde, et du riz par des pâtes. Les macros structurent ton plan, pas les calories seules.

Repère pratique

Garde 4-5 protéines, 3-4 sources de glucides, 2-3 sources de lipides "validées" dans ton roulement habituel. Tu fais 80% du boulot mental d'avance.

Pourquoi c'est important

La monotonie alimentaire est l'une des principales causes d'abandon. Si tu manges exactement les mêmes aliments chaque jour, tu t'épuises mentalement. Ces équivalences te permettent de varier sans perdre le contrôle de tes macros.